OHNE HUNGERN, FRESSEN, KOTZEN AUSKOMMEN!
Als Langzeitbulimikerin und dicker Mensch, haben mir einige der Tipps weitergeholfen und ich wollte sie einfach mal weitergeben....wie gesaagt, jeder geht mit dem Problem anders um, aber vielleicht ist ja für den einen oder anderen was dabei. Liste kann jederzeit ergänzt werden.
Vaja
Wie schafft man es vernünftig zu essen, ohne hungern, sich voll zustopfen und/oder erbrechen zu müssen?
Was sollte man versuchen? Was sollte man besser lassen? Wie damit umgehen, wenn sich einem der Fressanfall trotz allem hartnäckig aufdrängt?
sollte man versuchen...
o eigenen Essrhythmus finden, wie etwa...
-- ...mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich nehmen
-- ...(zB 2x) täglich wirklich satt essen
o geregelt essen
o bewusst essen, ohne Ablenkung (zB: fernsehen, lesen, PC)
o essen in/bei angenehmer Atmosphäre...
-- ...Essen schön anrichten
-- ...keine Streitgespräche beim Essen führen
o in Gesellschaft essen; sich an anderen Menschen orientieren
o viel Obst und Gemüse
o den Gedanken "Jetzt ist es auch schon egal!" fallen lassen
o Esstagebuch führen
o Essplan entwickeln (Tagesplan oder Wochenplan)
o Essen (nur), wenn man hungrig ist
o kleinen Hunger sofort stillen mit "Kleinigkeiten" (Apfel, Joghurt)
o selbstbestimmt essen -> essen was und wann man selbst möchte und nicht was und wann andere es möchten.
o Struktur in den gesamten Tag bringen...
-- ...mit einem Arbeitstagebuch (Ziele und Aufgaben aufschreiben)
o Mahlzeiten bewusst beenden (zB mit bestimmten Handlungen wie Teetrinken)
o sich NICHTS verbieten
o ein bisschen von der Mahlzeit am Teller übrig lassen (das hilft die übermäßige Bedeutung, die Nahrung generell hat, zu vermindern)
o Geduld mit sich haben! Man kann nur Schritt für Schritt vorwärts kommen.
o kleine Ziele setzen (je kleiner, desto realistischer, desto öfter kann man sich über Erfolge freuen)
o Notiz an den Kühlschrank kleben (z.B.: "tu nichts, was du nachher bereust!") [von Snoopy]
o Tipps/Liste ausdrucken und aufhängen (z.B.: Motivationstür aus Tipps basteln) [von Honeymelon]
o ...
o ...
sollte man lassen...
o hungern
o weiter hungern
o nichts essen -> FA folgt sicher Wink !
o auf die Waage rennen!
o zu kleine oder enge Sachen anziehen, wenn man eh schon deprimiert ist
o statt sich abzulenken, wenn man sich schlecht fühlt und sich gerade wieder einmal hasst, sich nur mit seinem Aussehen beschäftigen und alles an sich kritisieren
o Diäten: verzicht schafft Heißhunger [von Jaka]
o Frauenzeitschriften und ähnliches ansehen:
Angst, Stress, Depressionen und Minderwertigkeitsgefühle werden stärker, wenn Abbildungen magerer, "perfekter" Menschen betrachtet werden [von Jaka]
o ...
o ...
manchmal eben doch unvermeidlich - der Fressanfall!
was nun?
noch vor dem Fressanfall...
o überlegen, ob und was man heute schon gegessen hat; ist es vielleicht natürlicher Hunger?
o eine Kleinigkeit essen und sich sagen, dass dadurch NICHT der ganze Tag verhaut ist und dass nun NICHT alles egal oder zu spät ist.
o sich das Essen - auch den FA - erlauben! man muss nicht gierig und heimlich schlingen; man darf essen; man darf auch zuviel essen UND man darf auch aufhören während eines FA´s!
o ablenken (spazieren gehen, telefonieren, schreiben...)
o Atemübungen/Entspannungsübungen machen
o etwas Warmes trinken (Tee, Suppe,...) und dazu vielleicht ein paar Kekse (nicht aus der Packung, sondern auf einem Teller ein paar Stück hergerichtet!) oder Brot essen
o Liste anfertigen oder vorgefertigte Liste zur Hand nehmen, in der steht...
-- ...was spricht für, was gegen einen Fressanfall?
-- ...was fühlt man gerade? erkennt man eine Ursache, einen Auslöser? will man sich oder jemand anderes bestrafen? und wenn ja, macht das Sinn, will man das wirklich?
-- ...was tue ich da gerade bzw. was bin ich im Begriff gerade zu tun? (ruhig das Szenario vorher im Kopf ablaufen lassen - fressen, kotzen - und sich fragen, ob das wirklich sein muss, ob es das wert ist.)
o Essen, welches man nun fressen möchte übersichtlich und vollständig herrichten -> um ein Gefühl für die Menge/Größe des FA´s zu entwickeln und sich ein Limit zu setzen - "das werde/darf ich jetzt essen, aber mehr nicht! Das ist auch für einen FA genug!"
o ruhig dabei mit sich selbst sprechen, was man gerade tut oder vor hat!
o Wecker stellen - für den FA erlaube ich mir eine gewisse Zeit; wenn der Wecker läutet ist Schluss!
o ...
o ...
während oder nach dem Fressanfall...
o man soll sich keine Vorwürfe machen oder von anderen machen lassen!
o protokollieren, was man isst/gegessen hat
o aufschreiben, was man während dem Essen/nach dem Essen gefühlt hat und fühlt
o sich bewusst machen und bewusst bleiben, was man gerade macht um den mechanischen Ablauf des Anfalls unter Kontrolle zu bringen (eben durch das Mitschreiben und das Behalten der Übersicht)
o wie schon vor dem Fressanfall: sich das Essen - auch den FA - erlauben! man muss nicht gierig und heimlich schlingen; man darf essen; man darf auch zuviel essen UND man darf auch aufhören während eines FA´s!
o versuchen das Esstempo zu verringern!
o sich Zeit für sich nehmen und sich selbst trösten, freundlich zu sich selbst sein (man braucht das jetzt besonders!)
o Dinge tun, die einer/m gut tun, die einen beruhigen (Bad nehmen, telefonieren, malen, lesen, spazieren, Musik hören, auf der Couch liegen, Katze streicheln…)
o sich anschließend bzw. am nächsten Tag nicht die Nahrung verbieten (durch fasten befriedigt man nicht die Bedürfnisse des eigenen Körpers; Gefahr ist größer mit dem nächsten FA zu reagieren)
o versuchen herauszufinden, warum man gegessen hat mit Hilfe von Aufzeichnungen; erkennt man nun Auslöser oder Ursachen?
